🔥 Redescubriendo la Importancia del Calentamiento con Coach Norman 🔥
En esta nueva etapa de mi camino como corredor, después de lidiar con una lesión en la espalda y molestias persistentes en el isquiotibial (sí, eso que en inglés llaman «hamstring»), he redescubierto un pilar fundamental del entrenamiento: el calentamiento. No es opcional. Es un NO negociable. Cada sesión de entrenamiento, sin importar su intensidad, comienza con este ritual. Y no solo me prepara físicamente. Me centra. Me enfoca. Me recuerda por qué corro.
El calentamiento ha sido elemental para volver a entrenar con seguridad y consistencia. No me refiero solo a evitar lesiones, sino a entrar en sintonía con mi cuerpo, prepararlo para el esfuerzo, y activar mente y músculos. Aquí comparto la rutina que utilizo cada día, adaptándola según el tipo de entrenamiento.
🔥 RUTINA COMPLETA DE CALENTAMIENTO P89D (15-20 min) 🔥
1. Activación General (3-5 min)
- 10 círculos con cada tobillo.
- 10 rotaciones de caderas (derecha e izquierda).
- 10 círculos de brazos adelante y atrás.
- 10 flexiones de cuello en cada dirección.
- 10 sentadillas controladas.
- 10 zancadas (5 por pierna).
2. Trote Suave (10-15 min)
- Trote a ritmo cómodo, enfocado en mantener una buena postura y cadencia.
3. Estiramientos Dinámicos y Técnica de Carrera (4-6 min)
- 10 balanceos de pierna adelante/atrás y lateral.
- 10 talones a los glúteos caminando.
- 10 rodillas al pecho caminando.
- 2x30m skipping bajo.
- 2x30m talones a glúteo en movimiento.
- 2x30m desplazamientos laterales.
4. Cambio de Calzado (Opcional)
- Solo si está planeado o si es día de velocidad.
5. Pliometría Ligera (2-3 min)
- 2 series de 10 saltos con ambas piernas.
- 2 series de 10 saltos en un pie (5 por lado, solo si no hay molestias).
6. Progresiones (4-5 min)
- 3 a 4 progresiones de 20 segundos al 90% del esfuerzo.
7. Transición al Entrenamiento (1-2 min)
- Tomar agua para calmar el sistema nervioso.
- Visualizar el objetivo del entrenamiento.
Aplico esta rutina de forma completa en mis días de velocidad y fondos largos. Para mis entrenamientos de base o trabajos en zona 2, hago una versión más corta, priorizando movilidad y activación ligera. Pero nunca, repito, nunca me salto este paso. Es una inversión que siempre devuelve resultados.
Complemento esta preparación con nutrición e hidratación adecuada: proteína y creatina suficiente para apoyar la recuperación muscular, carbohidratos de calidad para el rendimiento, y por supuesto, agua antes, durante y después del entrenamiento. La disciplina en estos pequeños detalles es lo que me mantiene en marcha.
Volver a correr con enfoque y salud no es casualidad. Es decisión, estructura y compromiso. Y todo empieza con el primer paso… el calentamiento.
Cada entreno empieza aquí. Y desde aquí, empieza el cambio.
No lo piense más. Caliente, active, enfoque su mente y conquiste su entrenamiento. Así empiezan las victorias.
— Coach Norman
