🎯 ¿Quieres mejorar tu salud y bienestar? ¡Aquí te contamos cómo!
¡Hola! Si estás aquí, es probable que estés buscando mejorar tu salud y bienestar. Te contamos que en nuestro último bloque de entrenamientos para el medio maratón, nos propusimos bajar 12 libras para llegar al peso ideal para la carrera y reducir el impacto que el exceso de peso tiene en nuestra espalda. ¡Y lo logramos! ¿Quieres saber cómo? ¡Sigue leyendo! 😊
🔬 Entendiendo el balance metabólico
Para lograr nuestro objetivo, utilizamos un método que aprendimos en nuestros estudios de nutrición con el Dr. Norton, aprovechando al máximo el balance metabólico de nuestro cuerpo. ¿Has escuchado alguna vez sobre el balance metabólico? Es esencial para mantener un cuerpo saludable y niveles adecuados de energía. Implica entender cómo el cuerpo consume y quema energía. Existen cuatro elementos clave que juegan un papel importante en este equilibrio: E.A.T., N.E.A.T., T.E.F. y R.M.R..
🔥 Los 4 elementos del balance metabólico
- E.A.T. (Gasto de Energía por Actividad Física): Se refiere a la energía que tu cuerpo utiliza durante el ejercicio. La actividad física regular, como correr, caminar o hacer entrenamiento de fuerza, aumenta el gasto calórico y ayuda a desarrollar músculo, lo que a su vez acelera el metabolismo.
- N.E.A.T. (Gasto de Energía por Actividades No Ejercicio): Este término abarca todas las actividades físicas que haces fuera del ejercicio intencional. Movimientos simples como caminar por la casa, moverse, o incluso estar de pie, contribuyen a tu gasto calórico total. Mantenerse activo durante el día es tan importante como realizar entrenamientos estructurados.
- T.E.F. (Efecto Térmico de los Alimentos): Cuando comes, tu cuerpo gasta energía para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Cuanto más complejos sean los alimentos (como las proteínas), más energía necesita tu cuerpo para procesarlos. Comer una dieta equilibrada con suficiente proteína puede aumentar tu tasa metabólica.
- R.M.R. (Tasa Metabólica en Reposo): Esta es la energía que tu cuerpo usa para mantener funciones básicas como respirar, digerir y reparar células mientras está en reposo. La R.M.R. está influenciada por factores como la masa muscular y la edad. A mayor masa muscular, más calorías quemas en reposo.
⚖️ La importancia del balance
Para un metabolismo saludable, es crucial equilibrar E.A.T., N.E.A.T., T.E.F. y R.M.R.. Cuando estos elementos funcionan en conjunto, ayudan a regular el peso, mejorar los niveles de energía y mejorar el bienestar general. Sin este equilibrio, podrías experimentar aumento de peso o fatiga, ya que tu cuerpo no puede procesar los alimentos o quemar calorías de manera eficiente.
🍔 Obesidad y desbalance
En las personas obesas, el equilibrio de estos elementos suele estar alterado. La falta de actividad física, malos hábitos alimenticios y una R.M.R. lenta contribuyen a la acumulación de grasa en exceso. Un estilo de vida sedentario, en particular, puede reducir el N.E.A.T., mientras que elecciones dietéticas inadecuadas pueden afectar negativamente el T.E.F..
👍 Tips para mejorar el balance metabólico
Para optimizar tu metabolismo, te recomendamos incorporar estos sencillos hábitos en tu día a día:
- Agrega 30 minutos de ejercicio al día: Ya sea que elijas montar bicicleta, correr, nadar o practicar yoga, el ejercicio regular es clave para aumentar el E.A.T. y mejorar la eficiencia metabólica.
- Camina 30 minutos más al día: Caminar es una forma fácil de incorporar actividad física en tu rutina diaria, especialmente si tienes un trabajo sedentario. Este pequeño cambio ayuda a aumentar tu N.E.A.T., promoviendo el gasto calórico y la salud cardiovascular.
- Cambia 30 gramos de grasa por 30 gramos de proteína: Cambiar una porción de grasa poco saludable por proteína magra (como pollo, pescado o legumbres) puede aumentar tu T.E.F. y ayudar a construir músculo, lo que eleva tu R.M.R..
- Duerme más: El descanso es fundamental para mantener un metabolismo saludable. Dormir las horas adecuadas mejora la regulación hormonal, reduce el estrés y favorece la reparación muscular, lo que a su vez impacta positivamente en tu R.M.R..
🏃♀️ Mantente activo para un metabolismo saludable
Mantenerse activo, incluso a través de pequeños movimientos, ayuda a mantener el balance metabólico. Esto no significa que tengas que pasar horas en el gimnasio. Simplemente caminar más, estar de pie en lugar de sentado o incorporar actividades ligeras a lo largo del día puede marcar una gran diferencia. El ejercicio regular también aumenta la masa muscular, lo que a su vez eleva la R.M.R. y mantiene el metabolismo trabajando de manera eficiente.
Al entender y gestionar E.A.T., N.E.A.T., T.E.F. y R.M.R., podemos crear un entorno metabólico más saludable, promover niveles de energía sostenibles y evitar complicaciones relacionadas con la obesidad. ¡Así que mantente en movimiento, come de manera equilibrada y asegúrate de descansar lo suficiente para cuidar tu salud!
Y aquí lo tienes, no es hacer dieta y sufrir, es crear un balance metabólico adecuado y listo a alcanzar tus metas, las que sean!
🏋️♀️ ¿Qué hicimos nosotros?
- Cambiamos 30 gramos de grasa por 70 gramos extras de proteína.
- Aumentamos la actividad física agregando 400 calorías diarias de ejercicio promedio.
- Aumentamos la actividad de no ejercicio N.E.A.T. haciendo de 60 a 100 sentadillas durante el día y tratando de caminar 30 minutos durante el día, aparte de nuestros ejercicios.
- Dormimos un mínimo de 7 horas diarias y nos tomamos un día completo de descanso y recuperación.
- Comimos hasta sentirnos 80% satisfechos y nunca tratamos de sentirnos llenos.
Con este cambio logramos crear un déficit calórico de 500 calorías diarias sin hacer sacrificios a la hora de comer. Para hacer esto es muy importante conocer cuál es tu R.M.R. ya que lo que no se puede medir no se puede mejorar.
Si necesitas apoyo relacionado a entender o evaluar tu dieta puedes poner una cita con nosotros y te podemos apoyar en esto. Envíanos un mensaje y podemos calendarizar una cita para evaluar tu dieta actual y poder darte las recomendaciones adecuadas y que empieces a alcanzar tus objetivos como debe de ser!
