El trabajo de fuerza añade potencia a tu paso y te ayuda a mantener una buena forma y un ritmo rápido a medida que te fatigas. No hace falta mucho trabajo para que los ejercicios de fuerza sean efectivos. Unos minutos por la noche después de uno de tus entrenamientos más duros serán de gran ayuda.
CENTRO DE GRAVEDAD
Comience con tablas. Mantener las planchas en decúbito prono y lateral y los puentes en decúbito supino durante 30 a 60 segundos crea fuerza y estabilidad a lo largo de toda la cadena cinética. Progrese a «marchar» (levantando alternativamente una pierna del suelo) y luego a mantener la pierna en alto por más tiempo.
BALANCE
Se corre con una pierna a la vez. Por definición, cuando corres nunca tienes los dos pies en el suelo al mismo tiempo. Por eso, tus pies y piernas deben estar estables por sí solos. Los ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad aportan equilibrio a su cuerpo, haciéndolo más eficiente y menos susceptible a sufrir lesiones. Comience con bisagras de cadera con una sola pierna, sentadillas con una sola pierna, sentarse y pararse con una sola pierna y elevaciones de pantorrilla con una sola pierna. Practique primero solo con el peso corporal hasta que su equilibrio y forma estén suaves y luego puede agregar pesas livianas, pero honestamente, los ejercicios solo con el peso corporal pueden ser bastante efectivos.
PIERNAS
Los ejercicios de equilibrio también desarrollarán la fuerza en las piernas, pero centrarse en los grupos de músculos de las piernas realmente aportará potencia y fuerza a los músculos, lo que ayudará a generar ritmos más rápidos y reducirá el riesgo de lesiones. Comience con pesas livianas para sentadillas, peso muerto, elevaciones de pantorrillas (pierna estirada y rodilla doblada), extensión de piernas y flexiones de isquiotibiales.
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Unos brazos, hombros y espalda fuertes ayudan a mantener una buena postura y aumentan la eficiencia al correr, y no deben descuidarse. Incluya en su rutina flexiones de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza y aperturas deltoides con mancuernas livianas. Además, las flexiones y dominadas simples son una excelente manera de trabajar múltiples grupos de músculos usando solo el peso corporal.
Si ya has estado haciendo entrenamientos de fuerza o tal vez lo hayas hecho en el pasado, es genial. Siga la rutina y los ejercicios que le funcionen. Si no lo ha hecho, considere agregar esto a su rutina 1 o 2 veces por semana.
